Vad vi äter är betydelsefullt för vårt välmående på olika sätt. Först och främst naturligtvis för att maten ger oss den näring och energi vi behöver. När vi bli äldre förändras dock kroppens förmåga att ta upp näringsämnen ur maten.
Den äldres kropp har sämre förmåga att tillgodogöra sig allt vi äter. Man orkar inte äta lika stora portioner som tidigare. I stället behöver man äta oftare men mindre portioner, till exempel fler mellanmål.
Vissa näringsämnen är viktigare att få i sig än andra. Mängden D-vitamin bör öka från 10 mikrogram till 20 per dygn för personer över 75 år. Detta beror bland annat på att man som regel är ute mindre samt att huden förändras och får svårare att ta upp D-vitamin från solen. D-vitamin finns främst i fet fisk men även i till exempel kött och ägg. Som regel krävs dock ett tillskott av D-vitamin för att nå rätt nivåer.
Ökat behov av protein
Allra mest är det behovet av protein som ökar hos äldre för att kroppen ska kunna bibehålla sin muskelmassa. Detta gäller redan från 65 års ålder. Ola berättar att man kan anpassa tallriksmodellerna utifrån tre grupper:
- Äldre som är fortsatt aktiva och inte har problem med viktnedgång
- Äldre som inte längre är aktiva
- Äldre som riskerar viktnedgång
Så länge man är äldre och aktiv kan man fortsätta att äta som förut. Men man kan byta ut en del rött kött mot kyckling eller vegetariska alternativ som bönor, linser eller ärtor. Detta eftersom vi inte bör äta mer än 500 g rött kött per vecka. Det är bra att öta mer fet fisk för att komma åt fettsyror och D-vitamin. För att bibehålla matlusten är det också viktigt att äta sådan mat som man tycker är god,
Sprid ut ätande till fler gånger
De två senare grupperna behöver sprida ut ätandet till flera gånger över dygnet. Det ska vara mindre men näringstäta portioner, så att kroppen kan tillgodogöra sig näringen. Man kan behöva äta omkring sex till nio gånger per dygn beroende på vad som fungerar bäst för personen.
Ungefär hälften av näringsinnehållet bör komma från middag och lunch, den andra hälften från frukost och mellanmål. Proteinet är viktigare än kolhydrater och fibrer. För den som riskerar viktnedgång kan man också tillföra extra energi i form av mejeriprodukter och fett, gärna rapsolja som innehåller mycket fler- och enkelomättat fett. Det kan vara en måltidsdryck eller en dessert.
Tips för att få i sig tillräckligt med näring på äldre dagar
- Dubbla pålägg kan fungera bra för den som inte orkar äta en hel smörgås. Bra pålägg är skinka, ost, kalkon, böcklingpastej eller leverpastej. Snåla inte med matfettet.
- Ägg innehåller många bra näringsämnen och är fulladdade med protein. Ägg kan varieras på många sätt som omelett, äggröra, fattiga riddare. Det går också att tillföra grädde eller mjölk för att ge mer energi i till exempel en omelettsmet.
- Kvargprodukter, som exempelvis kesella, innehåller protein och kan blandas med yoghurt eller filmjölk för att öka proteinvärdet.
- Använd fetare mejeriprodukter och undvik lättprodukterna.
Sämre immunförsvar
Äldre personer har ett sämre immunförsvar och kan därför vara extra känsliga för bakterier och virus som kan orsaka till exempel matförgiftning eller kräksjuka.
- Frysta importerade hallon ska alltid kokas i några minuter innan de äts för att undvika risken att drabbas av till exempel kräksjuka.
- Sänk värmen i kylen till 4–5 grader så ökar hållbarheten på maten.
- Värm upp maten ordentligt, till minst 70 grader.
- Var noga med sista förbrukningsdag på vakuumförpackad mat.