Vad vi äter är betydelsefullt för vårt välmående på olika sätt. Först och främst för att maten ger oss den näring och energi vi behöver. När vi bli äldre förändras dock kroppens förmåga att ta upp näringsämnena ur maten. Här listar vi tips för hur du kan tänka.
En äldre kropp har generellt sämre förmåga att tillgodogöra sig det vi äter. Vissa näringsämnen är dock viktigare att få i sig än andra, som till exempel protein, fett och D-vitamin.
Dubblerat D-vitamin-intag
Visste du att mängden D-vitamin bör öka från 10 mikrogram till 20 per dygn för personer över 75 år? Detta beror bland annat på att äldre som regel är ute mindre, samt att huden förändras och får svårare att ta upp D-vitamin från solen. D-vitamin finns främst i fet fisk men även i till exempel kött och ägg. Som regel krävs dock ett tillskott av D-vitamin för att nå rätt nivåer.
Ökat behov av protein
Allra viktigast är dock att proteinintaget ökar när vi blir äldre, för att kroppen ska kunna bibehålla sin muskelmassa. Detta gäller redan från 65 års ålder.
Tallriksmodellen går att anpassa utifrån tre grupper:
- Äldre som är fortsatt aktiva och inte har problem med viktnedgång
- Äldre som inte längre är aktiva
- Äldre som riskerar viktnedgång
Tillhör du den första gruppen så kan du fortsätta att äta som du brukar. Det kan vara klokt att byta ut en del rött kött mot kyckling eller vegetariska alternativ som bönor, linser eller ärtor. Detta eftersom vi inte bör äta mer än 500 g rött kött per vecka. Även fet fisk är bra, för att komma åt fettsyror och D-vitamin.
Glöm dock inte bort vikten av att bibehålla matlusten, och att äta sådan mat som du tycker är god!
Fler och mindre måltider
Tillhör du de två senare grupperna kan det vara bra att sprida ut ätandet till flera gånger över dygnet. Gärna mindre men näringstäta portioner, så att kroppen kan tillgodogöra sig näringen. Dela upp måltiderna på sex till nio stycken, beroende på vad som fungerar bäst för just dig.
Ett tankesätt som kan hjälpa är att ungefär hälften av näringsinnehållet bör komma från din middag och lunch, och den andra hälften från frukost och olika mellanmål. Proteinet är viktigare än kolhydrater och fibrer.
För dig som riskerar viktnedgång kan du också tillföra extra energi i form av mejeriprodukter och fett. Gärna rapsolja som innehåller mycket fler- och enkelomättat fett. Det kan vara alltifrån en måltidsdryck till en dessert.
Tips för att få i sig tillräckligt med näring på äldre dagar
- Dubbla pålägg kan fungera bra för den som inte orkar äta en hel smörgås. Bra pålägg är skinka, ost, kalkon, böcklingpastej eller leverpastej. Snåla inte med matfettet.
- Ägg innehåller många bra näringsämnen och är fulladdade med protein. Ägg kan varieras på många sätt som omelett, äggröra, pannkakor, fattiga riddare. Tillför gärna grädde eller mjölk för mer energi i till exempel en omelettsmet.
- Kvargprodukter, som exempelvis kesella, innehåller protein och kan blandas med yoghurt eller filmjölk för att öka proteinvärdet.
- Använd fetare mejeriprodukter och undvik lättprodukterna.